Για την παραλία! Η Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις για να γυμνάσεις το εσωτερικό των μηρών


Για την παραλία! Η Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις για να γυμνάσεις το εσωτερικό των μηρών

Αν σε ρωτούσα τι ασκήσεις πρέπει να κάνεις για να διώξεις την κοιλίτσα θα μου απαντούσες πιθανότατα κοιλιακούς. Ή αντίστοιχα για τα μπρατσάκια, θα σκεφτόσουν άρσεις με βαράκια. Με το εσωτερικό όμως των μηρών τι μπορείς να κάνεις; Πώς θα γυμνάσεις το δύσκολο σημείο ανάμεσα στα μπουτάκια;

Η Μάντη Περσάκη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής, έχει όλες τις λεπτομέρειες και φυσικά τις ασκήσεις για να τα καταφέρεις.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Πρόσεξε τις ασκήσεις βήμα, βήμα όπως στις παρουσιάζει η Μάντη και διάβασε τις οδηγίες που θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις πως θα τις εκτελέσεις.

– Επανάλαβε κάθε άσκηση 20 φορές και προχώρησε στην επόμενη χωρίς διάλειμμα. Αφου ολοκληρώσεις το πρώτο σετ, πάρε μια ανάσα για 1′ λεπτό και επανάλαβε όλες τις ασκήσεις 4 φορές.

– Μην αμελείς να επαναλαμβάνεις την άσκηση και με τα δύο πόδια όπου χρειάζεται εναλλαγή.

– Αν θέλεις να έχεις πιο άμεσα αποτελέσματα επανάλαβε την άσκηση όσο περισσότερο μπορείς. Όταν νιώσεις ένα ελαφρύ μούδιασμα στο εσωτερικό των μηρών, κάνε 10 ακόμη επαναλήψεις.

– Φρόντισε να επιστρέφεις στο ασκησιολόγιο τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.

 

ΑΣΚΗΣΗ 1 Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από τον αυχένα για “μαξιλαράκι”. Ο κορμός είναι καλά τεντωμένος και οι ώμοι χαμηλά. Τέντωσε το δύο σου πόδια ψηλά, κάθετα με τη λεκάνη. Από τη θέση αυτή λύγισε το δεξί γόνατο προς τα έξω, εκτείνοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς το γόνατο του αριστερού ποδιού.

 

ΑΣΚΗΣΗ 1 Μέρος Δεύτερο

Οι μηροί, αλλά και οι κοιλιά είναι πάντα σε ένταση (σφιγμένοι). Από τη θέση αυτή τεντώσεις το δεξί πόδι προς τα έξω, όσο πιο πολύ γίνεται κάθετα με το υπόλοιπο σώμα. Φέρε και πάλι στην αρχική θέση, με τους μύες ενεργούς και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

 

ΑΣΚΗΣΗ 2 Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα με τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Ο κορμός είναι καλά τεντωμένος και οι ώμοι χαμηλά. Τέντωσε το δύο σου πόδια ψηλά, κάθετα με τη λεκάνη. Στη συνέχεια λύγισε τα γόνατα προς τα έξω και ένωσε τα πέλματα των ποδιών μεταξύ τους. Θα πρέπει να νιώθεις ένα ελαφρύ τράβηγμα χαμηλά, στο εσωτερικό των μηρών.

 

ΑΣΚΗΣΗ 2 Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή τέντωσε τα πόδια ψηλά ενώνοντας τα και προσπαθώντας όσο αυτό είναι εφικτό να κρατάς τα πέλματα ενωμένα. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.

 

ΑΣΚΗΣΗ 3 Μέρος Πρώτο

Παραμένεις στην ίδια θέση, αυτή τη φορά με τα πόδια ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα και ενωμένα πάνω από τον κορμό. Τα πέλματα είναι τεντωμένα με τα δάχτυλα να “δείχνουν” προς τα πάνω.

ΑΣΚΗΣΗ 3 Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή άνοιξε τα γόνατα προς τα έξω όσο περισσότερο μπορείς, κρατώντας τις μύτες των ποδιών ενωμένες. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.

 

ΑΣΚΗΣΗ 4 Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο πλάι στηρίζοντας το κεφάλι σου με το δεξί χέρι και έχοντας τον δεξί αγκώνα λυγισμένο. Ο κορμός είναι σε ευθεία θέση και το αριστερό χέρι ακουμπά στο ισχίο. Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο και δεν ακουμπά στο έδαφος ενώ το δεξί λυγίζει μπροστά από το σώμα με το πέλμα να πατά στην ευθεία του γονάτου.

 

ΣΚΗΣΗ 4 Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά, τεντωμένο, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σταθερό. Κατέβασε το πόδι και πάλι χαμηλά, χωρίς να το αφήσεις χαλαρό και να ακουμπήσει στο έδαφος και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

 

ΑΣΚΗΣΗ 5 Μέρος Πρώτο

Κάθισε πάλι στο πλάι, ανασηκώνοντας αυτή τη φορά διαγώνια τον κορμό στηριζόμενη στον αγκώνα του δεξιού χεριού με τον πήχυ να κοιτάει μπροστά. Το δεξι χέρι είναι τεντωμένο ψηλά. Ένωσε τα γόνατα και μάζεψέ τα προς το μέρος σου.

 

ΑΣΚΗΣΗ 5 Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή άνοιξε τα γόνατα όσο περισσότερο μπορείς, διατηρώντας τις φτέρνες των ποδιών ενωμένες. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε από την αρχή. Αν κουραστείς στο δεξί αγκώνα άλλαξε πλευρά.

 

 

Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρα

Ευχαριστούμε την καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη, για την παρουσίαση των ασκήσεων

 

Πηγή: www.tlife.gr

Για την παραλία! Η Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις για να γυμνάσεις το εσωτερικό των μηρών
User Rating: 0 (0 votes)